Selama bertahun-tahun, peregangan statis—yaitu menahan posisi regangan selama 20-30 detik—telah menjadi ritual pemanasan wajib dalam berbagai olahraga. Namun, penelitian ilmiah terbaru, khususnya dalam konteks olahraga akuatik, kini mengeluarkan peringatan keras: stop statis! Bagi perenang, praktik ini justru dapat merusak performa renang Anda jika dilakukan sebelum sesi latihan atau kompetisi. Alih-alih mempersiapkan otot, peregangan diam merusak performa dengan mengurangi kekuatan ledakan otot yang sangat diperlukan untuk start yang kuat dan stroke yang efisien. Kebiasaan lama ini perlu diganti dengan pemanasan aktif dan dinamis untuk mengoptimalkan kinerja di dalam air.
Efek negatif dari peregangan diam merusak performa sebelum beraktivitas intens terletak pada sistem saraf dan sifat elastis otot. Ketika Anda menahan peregangan statis dalam waktu lama, sinyal saraf yang berasal dari muscle spindles (reseptor regangan otot) menjadi terhambat. Penghambatan ini menyebabkan penurunan sementara pada kemampuan otot untuk berkontraksi dengan kekuatan maksimal. Pada olahraga yang sangat bergantung pada kekuatan propulsion dan explosiveness seperti renang, penurunan kekuatan ini sangat merugikan. Sebuah studi meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine pada Maret 2025 menyimpulkan bahwa peregangan statis lebih dari 60 detik sebelum aktivitas cenderung mengurangi power output rata-rata sebesar 5-7%.
Lalu, mengapa peregangan diam merusak performa renang Anda secara spesifik? Kekuatan start dari balok, push-off dari dinding kolam, dan kekuatan tarikan (pull) tangan adalah komponen-komponen yang sangat bergantung pada kekuatan kontraksi otot cepat. Peregangan statis sebelum renang secara efektif “mematikan” kemampuan otot-otot ini untuk menghasilkan kekuatan instan. Sebaliknya, pemanasan yang ideal haruslah dinamis—menggerakkan sendi dan otot melalui rentang gerak penuh secara berulang dan terkontrol—yang justru meningkatkan suhu otot dan mengaktifkan jalur saraf-otot.
Oleh karena itu, para pelatih dan fisioterapis olahraga kini serentak menyerukan stop statis sebelum berenang. Peregangan statis hanya disarankan untuk dilakukan setelah sesi latihan, ketika otot sudah hangat dan tujuannya adalah untuk meningkatkan fleksibilitas jangka panjang dan membantu pemulihan. Praktik pemanasan pre-swim yang benar harus melibatkan aktivitas ringan di luar air (seperti arm circles atau high knees) dan beberapa putaran renang easy di dalam kolam. Sebagai contoh nyata, Komite Olimpiade Aquatik pada tanggal 12 Desember 2025 secara resmi menginstruksikan atlet mereka untuk mengganti semua rutinitas peregangan statis pre-race dengan protokol pemanasan dinamis yang lebih agresif.
Intinya, jika tujuan Anda adalah berenang lebih cepat dan lebih efisien, segera stop statis! Memahami mengapa peregangan diam merusak performa renang Anda dan beralih ke rutinitas dinamis adalah langkah esensial untuk mengoptimalkan kinerja di kolam renang.